Pós Treino Perfeito

Escrito por: Marcela Gomide e Bruna Melato - Fisioterapeutas Esportivas

O melhor pós treino é aquele que é a sua cara e que você fará regularmente!

Os princípios básicos da recuperação são hidratação e alimentação adequados, sono e o controle de carga, além de estratégias para realinhar os tecidos musculares e conectivos do corpo que foram muito exigidos na atividade. Esse super combo te ajudará a se sentir bem e a recuperar o corpo para um novo treino.

O bom planejamento de todo o ciclo de treinos e competições é essencial para o sucesso na performance, e o pós treino é parte deste processo. Você já escutou que a recuperação faz parte do treinamento? Então vamos te dar algumas dicas para incluir na sua rotina e garantir longevidade no esporte.

Assim que terminar o treino, escolha um ambiente acolhedor e com ventilação adequada para praticar exercícios de respiração consciente e fasciais, para realinhar o seu corpo e sua mente. Faça respirações diafragmáticas, expandindo o abdômen durante a inspiração pelo nariz (3 segundos) e solte o ar pela boca (6 segundos). Sempre a expiração deve ser mais longa do que a inspiração. Este movimento mobiliza as vísceras internas, regula as pressões da caixa torácica e abdominal, oxigenando o corpo e melhorando a circulação. Faça pelo menos 5 ciclos respiratórios completos. Pode ser feito na postura deitada (barriga para cima) ou sentada, da forma mais confortável para você.
Em pé, faça movimentos de rotação com os braços, girando o corpo em movimento de balanço. Isto também ajuda a movimentar os órgãos internos, recuperando os sistemas corporais. Lembre-se sempre da respiração consciente neste momento.

Outra dica, é o uso do foam roller (rolinho) em todos os grupos musculares do corpo, principalmente nos que foram mais exigidos no treinamento. Após o treino deve ser realizado em velocidade lenta e sem provocar dor. Faça movimentos leves e em todas as direções para ajudar no realinhamento das fibras musculares e do tecido conectivo (fascial). O tempo mínimo ideal para os melhores efeitos é de 90 segundos por grupo muscular. Se a opção for o uso de instrumentos, como os de aço inox e/ou o gua sha, sempre utilize com um emoliente para deslizar na pele. Raspar cuidadosamente a região desejada com o o instrumento em uma inclinação de 45 graus. Você pode iniciar pelo lado menos tenso e/ou dolorido, e depois continuar nos demais segmentos. Como o nosso sistema fascial é único, o corpo todo é beneficiado.

A massagem corporal com um profissional da sua confiança também é uma ótima opção pós-treino. Utilize cremes, óleos e pomadas que tenham ingredientes naturais e sem parabenos, de preferência com um aroma relaxante. O Releaf balm é indicado no pós treino nas regiões de maior cansaço muscular. Ele possui uma base com textura ideal para o deslize, além de conter ativos naturais de arnica e gengibre, que são poderosos antiinflamatórios e analgésicos. Através da massagem com o Releaf balm você sentirá alívio imediato. A auto massagem também é muito bem-vinda!

Com essas estratégias é promovido o realinhamento dos tecidos corporais, melhorando a circulação local e reduzindo os nódulos musculares e áreas de tensão, reequilibrando, assim, todo o sistema.

Em relação à alimentação, combine carboidratos com proteínas para o seu corpo se recuperar do treino, independentemente do estilo de atividade física praticada. Vale a pena consultar com o nutricionista esportivo para orientação de acordo com o seu biotipo e esporte praticado.
A hidratação é algo que merece atenção durante a execução de treinos e também quando esses são finalizados. Repor os líquidos é vital para uma boa recuperação dos tecidos e do sistema cardiorrespiratorio. A quantidade de água ideal depende de uma série de fatores, e o número pode subir para os que praticam esportes em dias quentes, já que há a eliminação desse líquido pelo suor e a necessidade da reposição imediata. É recomendado pelo menos 2 litros por dia, mas é variável de indivíduo para indivíduo. Fique atento à coloração da urina, ela é um indicador do estado de hidratação. A cor amarelo claro é a ideal.

Para finalizar tome um banho relaxante e perceba as sensações que a água provoca no seu corpo e mente. Antes de dormir, pingue de 2 gotas do blend de óleos essenciais Relax no seu travesseiro para ajudar na higiene do seu sono. O sono é super importante para renovar as energias para um novo dia.

Rotina e disciplina nos cuidados no seu pós treino são essenciais para o corpo se manter saudável e pronto para receber a demanda do esporte.